Diese Säure-Basen-Tabelle orientiert sich an den Listen von Sabine Wacker und Zentrum der Gesundheit, die allerdings voneinander abweichen. Es wird daher vorkommen, dass das eine oder andere Lebensmittel hier unterschiedlich bewertet wird und bei neuen Erkenntnissen auch entsprechend angepasst wird.
Wichtig:
Die Aufstellung soll einen guten Überblick über die basenreiche Ernährung verschaffen, aber vor allem praktikabel und alltagstauglich bleiben. Das heißt, ob jetzt Leinsamen basisch oder doch ein guter Säurebildner ist, darüber kann man diskutieren. Auch verstoffwechselt nicht jeder Körper alles gleich. Soll heißen, nimm es nicht allzu perfektionistisch. Wichtig ist, dass Du wie unten beschrieben weißt, worauf es im Großen und Ganzen ankommt. Du brauchst auch nicht alles exakt auf die Waagschale legen. Vergib die Hauptrollen neu und verwende viel Gemüse. Vermeide vor allem die schlechten Säurebildner, und Du bist auf der sicheren Seite. Wie sich alles einfach umsetzen lässt, habe ich in meinem Artikel zur Umstellung auf basenreiche Kost dazu genau beschrieben.
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Worauf kommt es an?
In der basenreichen Ernährung ist es wichtig vor allem Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die der Körper basisch verstoffwechselt. Aber auch Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Getreide, die der Körper sauer verstoffwechselt, liefern uns wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und sollten daher in den Speiseplan mit aufgenommen werden. Diese Nahrungsmittel werden als gute Säurebildner bezeichnet, da sie eben sauer verstoffwechselt werden, aber dennoch gut und nötig für unseren Stoffwechsel sind. Vermeiden solltest Du aber auf alle Fälle die schlechten Säurebildner, da diese dem Körper Nährstoffe entziehen.
Zu den schlechten Säurebildnern gehören hauptsächlich konventionelle nicht biologische Produkte, die meisten tierischen Produkte, Weißmehle, Zucker, Zusatzstoffe, Kaffee und Alkohol.
Am besten sollte in der basenreichen Ernährung das Verhältnis 80:20 basisch zu gute Säurebildner sein. Die Basen sollten aber auf alle Fälle überwiegen.
Als Basis steht viel frisches Gemüse, Salat, Kräuter aber auch Sprossen. Rohkost verträgt nicht jedermann, hier auf das eigene Gefühl hören. Gedünstetes ist für viele bekömmlicher. Der Großteil der Nahrung sollte aus dieser Gruppe kommen. Auch die Kartoffel zählt zu dieser Gruppe.
Gefolgt von frischem reifem Obst. Keine halbreifen Früchte essen, da diese sauer verstoffwechselt werden.
Anschließend sind die sogenannten kohlehydrathältigen glutenfreien Pseudogetreide wie Hirse, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Mais und Reis genannt. Sie gelten als gute Säurebildner. Wenn Du diese keimen lässt, werden sie basisch.
Nicht zu vergessen die Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Linsen und Soja, auch verarbeitet als Tofu. Am besten frisch, nicht getrocknet.
Sehr wichtig für die Sättigung sind die Öle und Nüsse. Diese Fette sind sehr wichtig und dabei sollte nicht gespart werden. Gute Öle sind meist neutral.
Fisch als einziges tierisches Lebensmittel ist erlaubt. Warum findest Du etwas weiter unten.
Dazu sind Leitungswasser, stilles Mineralwasser, Kräutertees, frisch gepresste Säfte und Smoothies erlaubt. Diese sind basisch. Grüner Tee, Lupinenkaffee, pflanzliche Drinks (ungesüßt und ohne Zusatzstoffe) und Kakao (aus Pflanzendrink und Rohkostkakao) werden als gute Säurebildner eingestuft und können gelegentlich getrunken werden.
Wer sich näher mit dem Thema beschäftigen möchte, kann sich gerne mein Buch „Ab heute Basenreich“ zulegen. In diesem Leitfaden findet man alle nötigen Informationen zur sofortigen Umstellung auf basenreiche Ernährung, inkl. der Säure-Basen-Tabelle, Anleitung zum Basenfasten, jeder Menge Rezepte und viele weitere nützliche Hilfestellungen.
Gut zu wissen
Wo Du diese und noch mehr basenreiche Lebensmittel herbekommst, wie z.B. Hirse, Kokosöl, Aufstriche, usw. kannst Du in dieser Übersichtsliste nachschlagen. Mit Klick auf das jeweilige Lebensmittel kommst Du direkt zur Bezugsquelle mit den Artikeldetails zum Bestellen. Einfacher gehts nicht. Du gibst z.B. Hirse ein und erhältst alle Hirseprodukte und deren Einkaufsquellen. Diese Liste war und ist noch immer unentbehrlich für mich. Ich kann mir nämlich nicht immer merken, wo ich was bekommen habe.
Warum ist die Tabelle fast ausschließlich pflanzlich?
Ihr werdet Euch vielleicht wundern, dass Ihr in der Säure-Basen-Tabelle außer Fisch und Manuka Honig nur pflanzliche Lebensmittel findet und diese Tabelle von der von Wacker und vom Zentrum der Gesundheit etwas abweicht. Das hat einen besonderen Grund.
Tierische Lebensmittel sind außer ein paar wenige Ausnahmen schlechte Säurebildner.
Studien zeigen, dass je höher die Zufuhr von tierischem Eiweiß ist, desto höher steigen unterschiedliche Krebsraten[1], Nierensteine[2], Herzerkrankungen[3] und Knochenbrüche[4]. In Ländern mit sehr niedriger tierischer Eiweißzufuhr gehen diese Erkrankungen gegen Null. Aber auch Rheuma, Gicht, Diabetes Typ 2, Autoimmunerkrankungen und zu hohe Cholesterinwerte[5] stehen in Zusammenhang mit zu hoher tierischer Eiweißzufuhr.
Diese Studien belegen aber auch, dass sich bei einer Zufuhr von Proteinen aus rein pflanzlicher Ernährung, auch wenn die Zufuhr höher als nötig ist, keine Häufung von Erkrankungen zeigt.
Im Gegenteil, durch die Zufuhr von pflanzlichem Protein können erhöhte Werte sogar wieder reduziert werden[5].
Zu hoher Blutdruck und zu hohe Cholesterinwerte können ein Hinweis auf zu hohe tierische Fettzufuhr sein. Diese Faktoren stehen wiederum in sehr engem Zusammenhang mit Herzerkrankungen[6]. Aber auch das Brustkrebsrisiko geht mit einer erhöhten tierischen Fettaufnahme einher[7].
Die Studien belegen eindeutig, je höher der pflanzliche Ernährungsanteil, desto höher ist die Gesundheitsrate. Daher ist eine möglichst pflanzliche Ernährung zu empfehlen.
Warum aber der Fisch?
Er hat drei wesentliche Vorteile vor den anderen tierischen Lebensmitteln.
- Er verfügt reichlich über die ausgesprochen gesunden Omega 3 Fettsäuren, die unter anderem entzündungshemmend wirken. Diese sind zwar auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, aber wer nicht explizit auf die pflanzliche Zufuhr von Omega 3 achtet und nicht weiß wo sie enthalten sind, könnte damit nicht ausreichend versorgt sein. Und Omega 3 FS nehmen wir ohnehin zu wenig auf. Was diese so gesund macht und warum wir diese so dringend brauchen, könnt Ihr hier nachlesen.
- Ein weiterer Pluspunkt ist der hohe Gehalt an Vitamin B12 im Fisch. Vitamin B12 wird von Bakterien gebildet und fast ausschließlich über tierische Produkte aufgenommen, aber auch durch ungewaschenes oder fermentiertes Gemüse. Tiere nehmen B12 über die pflanzliche Nahrung auf. Es gibt zwar schon hoffnungsvolle Studien, dass bestimmte Algen ein für den Menschen verfügbares Vitamin B12 bilden. Dies ist aber noch nicht ausreichend erforscht. Es ist das Vitamin, dass Veganer daher supplementieren sollten. Der Fisch unterstützt uns dabei mit dem nötigen Vitamin B12 zu versorgen. Wer nur ab und an Fisch isst, sollte dennoch supplementieren.
- Außerdem verfügt Fisch über reichlich Vitamin D. Dieses Vitamin liefert uns sonst hauptsächlich die Sonne, wo wir es über die Haut aufnehmen. Im Winter haben wir meist zu wenig davon. Und im Frühjahr lechzen wir schon nach der Sonne. Wir zehren von den Reserven. Vitamin D Mangel ist einer der häufigsten Mängel im europäischen Raum. Der Fisch kann uns hier gut über die dunkle Jahreszeit hinweghelfen.
- Und last but not least ist Fisch eine sehr gute Jodquelle. Jod kommt in jeder Ernährungsform häufig als Mangel vor. Dies kann sich negativ auf die Schilddrüse auswirken, was Auswirkungen auf Muskeln inklusive des Herzmuskels, die Leber, die Niere und das Gehirn hat.
Die wenigen tierischen Ausnahmen für gute Säurebildner sind auch noch Biobutter und Ghee die Ihr übereinstimmend in der Liste von Wacker und vom Zentrum der Gesundheit findet. Aber aus den oben genannten Gründen findet Ihr nur den Fisch und Manuka Honig als tierische Quelle in dieser Liste.
Da die Meere bereits stark überfischt sind und oft mit Schwermetallen sowie mit Mikroplastik belastet sind, auch im Sinne der Nachhaltigkeit, ist es zu empfehlen auf Bio Aquakulturfische zurückzugreifen.
Der Verzehr von Fisch ist aber kein Must. Es ist genauso möglich, auf sämtliche tierische Produkte zu verzichten. Wichtig ist dabei auf die regelmäßige Supplementierung von B12 zu achten, sowie auf die Zufuhr von genügend Omega 3 Fettsäuren vor allem aus Ölen, Lein-, Chia- oder Hanfsamen, Walnüssen, Algen oder Algenöl.
Quellen:
Campbell, T.C./Campbell, T.M. (2015). China Study. Pflanzenbasierte Ernährung und ihre wissenschaftliche Begründung. Bad Kötzting: Verlag Systemische Medizin AG
[1] Vgl. Campbell, 2015, S. 178
[2] Vgl. Campbell, 2015, S. 225
[3] Vgl. Campbell, 2015, S. 125
[4] Vgl. Campbell, 2015, S. 219
[5] Vgl. Campbell, 2015, S. 125
[6] Vgl. Campbell, 2015, S. 120
[7] Vgl. Campbell, 2015, S. 85f
Basisch (alles in Bio)
Gemüse
| Algen (zb Nori, Chlorella, Spirulina) | Kohlrabi | Rotkohl |
| Artischocken | Kohlsprossen (Rosenkohl) | Rucola |
| Bohnen grün | Konjak | Salate |
| Brokkoli | Kraut | Sauerkraut |
| Chicorée | Kren (Meerrettich) | Schwarzwurzel |
| Chinakohl | Kürbis | Sellerie |
| Endivien | Lauch (Porree) | Spargel |
| Erbsen frisch | Mangold | Spinat |
| Fenchel | Maniok | Staudensellerie |
| Fisolen | Melanzani (Aubergine) | Süßkartoffeln |
| Frühlingszwiebeln | Okraschoten | Süßlupine |
| Grünkohl | Paprika | Tomate |
| Gurken | Pastinaken | Yacon |
| Ingwer | Petersilienwurzel | Weißkohl |
| Karfiol (Blumenkohl) | Radieschen | Zucchini |
| Karotten | Rettich | Zuckerhut |
| Kartoffeln | Romanesco | Zwiebeln |
| Knoblauch | Rote Rüben (Rote Beete) | und viele andere … |
Obst
| Äpfel | Kirschen | Pfirsiche |
| Ananas | Kiwis | Pflaumen |
| Avocado | Kokosnuss | Preiselbeeren |
| Bananen | Limetten | Quitten |
| Birnen | Mandarinen | Ribisel (Johannisbeeren) |
| Clementinen | Mangos | Stachelbeeren |
| Datteln | Melonen | Sternfrüchte |
| Erdbeeren | Marillen | Trockenfrüchte ohne Zucker und ungeschwefelt (Rosinen, …) |
| Feigen | Mirabellen | Weintrauben |
| Gojibeeren | Nektarinen | Zitronen |
| Grapefruits | Oliven | Zwetschken |
| Heidelbeeren | Orangen | und viele andere … |
| Himbeeren | Papayas |
Pilze
| Austernpilze | Eierschwammerl (Pfifferlinge) | Steinpilze |
| Champignon | Kräuterseitlinge | Trüffel |
| Morcheln | Shiitake | und viele andere … |
Nüsse, Samen und Kerne
| Brennnesselsamen | Flohsamen | Maroni (Esskastanien) |
| Chiasamen | Hanfsamen | Sesam |
| Erdmandeln | Mandeln | Walnüsse frisch |
Sprossen und Keimlinge (hochbasisch)
| Alfalfa-Sprossen | Mungobohnen-Sprossen | und viele andere … |
| Brokkoli-Sprossen | Radieschen-Sprossen | Amaranth-, Buchweizen-, Hirse-, Quinoakeimlinge |
| Linsen-Sprossen | Rucola-Sprossen | Dinkel-, Hafer-, Roggenkeimlinge |
Kräuter und Gewürze (hochbasisch)
| Basilikum | Liebstöckl | Safran |
| Bohnenkraut | Löwenzahn | Salbei |
| Brennnessel | Majoran | Sauerampfer |
| Chilischoten | Melisse | Schnittlauch |
| Dill | Minze | Thymian |
| Kapern | Muskatnuss | Vanille |
| Kapuzinerkresse | Nelken | Wildkräuter |
| Koriander | Oregano | Zimt |
| Kresse | Petersilie | Zitronengras |
| Kreuzkümmel | Pfeffer | Zitronenmelisse |
| Kümmel | Pfefferminze | und viele andere ... |
| Kurkuma | Rosmarin |
Süßungsmittel in kleinen Mengen
| Apfelsüße (Apfelmus ohne Zucker) | Dattelsüße oder Dattelzucker | Yaconsirup |
| Birkenzucker (Xylit) | Rosinensüße (Rosinen und Wasser mixen) |
Sonstiges
| Apfelessig naturtrüb | Hefeflocken | Mandelmehl |
| Bananenmehl | Ketchup selbstgemacht aus Tomaten und Datteln | Miso (fermentierte Sojabohnenpaste) |
| Carob (Kakaoersatz) | Kombucha | Speiseeis selbstgemacht zb aus Bananen, Mandeldrink und Datteln |
| Fermentierte Lebensmittel (zb Sauerkraut) | Kokosflocken | Tahin (Sesampaste) |
| Gekeimtes Brot | Kokosmilch selbstgemacht | Tamari (Sojasauce aus fermentiertem Soja) |
| Gekeimte Nüsse | Kokosmus | Tempeh (fermentiertes Soja) |
| Gekeimte Samen | Lupinenmehl | Weinsteinbackpulver |
| Gekeimte Kerne |
Getränke
| Brottrunk | Kräutertee | Stilles Mineral |
| Fruchtsaft selbst gepresst in kleinen Mengen | Mandeldrink | Wasser |
| Kokoswasser | Smoothie mit viel Gemüseanteil | Wasser mit Zitrone, Ingwer, Melisse, Minze, … |
Neutral (alles in Bio)
Öle
| Gute kaltgepresste (native) Bio Öle (Leinöl, Hanföl, Olivenöl, Kokosöl, …) |
Gute Säurebildner (alles in Bio)
Getreide
| Pseudogetreide, Flocken und Nudeln (Amaranth, Buchweizen, Quinoa) | Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen getrocknet, Erbsen getrocknet, Kichererbsen, Sojabohnen) | Tofu |
| Hirse (Goldhirse, Braunhirse) | Mais, Polenta | Vollkornreis |
| Glutenhältiges Vollkorngetreide und Flocken in kleinen Mengen (Dinkel, Gerste, Hafer, Einkorn, Kamut, Roggen, aber kein Weizen) | Nudeln aus Soja, Erbsen, Bohnen, Linsen, Mais, Vollkornreis |
Nüsse, Samen und Kerne
| Kürbiskerne | Mohn | Pinienkerne |
| Leinsamen | Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Paranüsse, …) | Sonnenblumenkerne |
Tierische Produkte
| Kaltwasserfisch wie Lachs, Hering oder Makrele in überschaubaren Mengen, am besten aus Bio Aquakultur mit ASC Siegel |
Sonstiges
| Ahornsirup (in kleinen Mengen) | Manuka Honig | Shakara Zucker (in kleinen Mengen) |
| Kokosblütenzucker (in kleinen Mengen) | Rohkakao | Studentenfutter |
| Kokosmilch aus der Dose | Senf (ohne Zusatz von Zucker oder Zusatzstoffen) | Tomatenmark (ohne Zusatz von Zucker oder Zusatzstoffen) |
Getränke
| Grüner Tee | Kakao aus Pflanzendrink und Rohkostkakao | Lupinenkaffee |
| Pflanzliche Drinks ungesüßt und ohne Zusatzstoffe |
Schlechte Säurebildner
Tierische Lebensmittel
| Eier konventionell | Fisch und Meeresfrüchte aus konventioneller Aquakultur oder aus belasteten Regionen stammend | Milchprodukte (Käse, Topfen, Joghurt, Molke, auch von Schaf und Ziege) |
| Fertigprodukte aller Art (besonders aus konventioneller Herstellung) | Kuhmilch traditionelle | Schinken |
| Fleisch konventionell | Wurst |
Pflanzliche Lebensmittel
| Essig (Weinessig, Balsamico) | Senf konventioneller | Süßungsmittel wie Dicksäfte, aber auch Honig, in großen Mengen |
| Getreideprodukte aus Auszugsmehlen (kein Vollkorn) wie Brot, Gebäck, Kuchen, Nudeln, Cornflakes, Fertigmüslis | Sojaprodukte mit texturiertem (getrocknetem) Soja (zb Gulasch, Chili) | Weizen und dessen Produkte (zb Produkte aus Seitan, wie vegetarische Würste) |
| Ketchup konventionelles | Speiseeis konventionell | Zucker und sämtliche Produkte, die Haushaltszucker enthalten |
| Sauerkonserven |
Getränke
| Alkohol | Kaffee | Limonaden, Cola |
| Eistee | Koffeinfreier Kaffee | Milchshakes |
| Fruchtsäfte aus Konzentraten | Koffeinhaltige Getränke | Mineralwasser |
| Getreidekaffee | Kohlensäurehältige Getränke | Tee (schwarzer Tee, Früchtetee) |
| Isogetränke |
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Und woher bekomme ich das nun alles fragst Du Dich vielleicht. So ist es mir zu Beginn genauso ergangen. Und deshalb habe ich mir eine Übersichtsliste angelegt, welche Lebensmittel ich wo gekauft hatte. Die möchte ich Euch zur Verfügung stellen. Ich finde sie sehr praktisch, da man nur das Stichwort nachdem man sucht, eingeben braucht, um die Bezugsquellen angezeigt zu bekommen.
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