Säure-Basen-Tabelle

Säure-Basen-Tabelle

Die nachfolgende auch ausdruckbare Säure-Basen-Tabelle erleichtert Dir die Zuordnung der häufigsten Lebensmittel und Getränke zu basischen und säurebildenden Nahrungsmittel. Aber zuerst einmal einfach erklärt, worauf es ankommt.

In der basenreichen Ernährung ist es wichtig vor allem Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die der Körper basisch verstoffwechselt. Aber auch Nüsse, Samen Hülsenfrüchte und Getreide, die der Körper sauer verstoffwechselt, liefern uns wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente und sollten daher in den Speiseplan mit aufgenommen werden. Diese werden als gute Säurebildner bezeichnet. Vermeiden solltest Du auf alle Fälle die schlechten Säurebildner, da diese dem Körper Nährstoffe entziehen.

Am besten sollte das Verhältnis 80:20 basisch zu gute Säurebildner sein, die Basen sollten aber auf alle Fälle überwiegen.

Als Basis steht viel frisches Gemüse und Salat. Rohkost verträgt nicht jedermann, hier auf das eigene Gefühl hören. Gedünstetes ist für viele bekömmlicher. Der Großteil der Nahrung sollte aus dieser Gruppe kommen. Auch die Kartoffel zählt zu dieser Gruppe.

Gefolgt von frischem reifem Obst. Keine halbreifen Früchte essen.

Anschließend sind die sogenannten kohlehydrathaltigen glutenfreien Pseudogetreide wie Hirse, Quinoa, Amaranth, Buchweizen, Mais, Reis genannt. Sie gelten zum Teil als gute Säurebildner. Wenn Du diese keimen lässt, werden sie basisch.

Nicht zu vergessen die Hülsenfrüchte wie Soja, Bohnen, Erbsen, Linsen, Sprossen, auch verarbeitet als Tofu. Am besten frisch, nicht getrocknet.

Sehr wichtig für die Sättigung sind die Öle und Nüsse. Diese Fette sind sehr wichtig und dabei sollte nicht gespart werden. Gute Öle sind meist neutral.

Ab und zu ein Stück Fisch ist erlaubt.

Dazu sind Leitungswasser, stilles Mineralwasser, Kräutertees, frisch gepresste  Säfte und Smoothies erlaubt. Diese sind basisch. Grüner Tee und grüner Kaffee, Lupinenkaffee, pflanzliche Drinks (ungesüßt und ohne Zusatzstoffe) und Kakao (aus Pflanzendrink und Rohkostkakao) werden als gute Säurebildner eingestuft und können gelegentlich getrunken werden.

Hier kannst Du die nachfolgende Tabelle auch ausdrucken oder speichern: Säure-Basen-Tabelle

Wo Du all diese Lebensmittel herbekommst und welche jetzt genau basenreich sind, kannst Du in dieser Tabelle nachschlagen. Mit Klick darauf hast Du auch gleich die Bezugsquelle. Einfacher gehts nicht. Du gibst z.B. Hirse ein und erhältst alle Hirseprodukte und deren Einkaufsquellen. Diese Liste war und ist noch immer unentbehrlich für mich. Ich kann mir nämlich nicht immer merken, wo ich was bekommen habe.

Basisch (alles in Bio)

Gemüse
  • Algen (zb Nori, Chlorella, Spirulina)
  • Artischocken
  • Bohnen grün
  • Brokkoli
  • Chicorée
  • Chinakohl
  • Endivien
  • Erbsen frisch
  • Fenchel
  • Fisolen
  • Frühlingszwiebeln
  • Grünkohl
  • Gurken
  • Ingwer
  • Karfiol (Blumenkohl)
  • Karotten
  • Kartoffeln
  • Knoblauch
  • Kohlrabi
  • Kohlsprossen (Rosenkohl)
  • Konjak
  • Kraut
  • Kren (Meerrettich)
  • Kürbis
  • Lauch (Porree)
  • Mangold
  • Maniok
  • Melanzani (Aubergine)
  • Okraschoten
  • Paprika
  • Pastinaken
  • Petersilienwurzel
  • Radieschen
  • Rettich
  • Romanesco
  • Rote Rüben (Rote Beete)
  • Rotkohl
  • Rucola
  • Salate
  • Sauerkraut
  • Schwarzwurzel
  • Sellerie
  • Spargel
  • Spinat
  • Staudensellerie
  • Süßkartoffeln
  • Süßlupine
  • Tomate
  • Yacon
  • Weißkohl
  • Zucchini
  • Zuckerhut
  • Zwiebeln
  • und viele andere …
Nüsse, Samen und Kerne
  • Brennnesselsamen
  • Erdmandeln
  • Flohsamen
  • Hanfsamen
  • Mandeln
  • Maroni (Esskastanien)
  • Sesam
Süßungsmittel in kleinen Mengen
  • Apfelsüße
  • Birkenzucker (Xylit)
  • Dattelsüße/Dattelzucker
  • Rosinensüße (Rosinen und Wasser mixen)
  • Yaconsirup
Obst
  • Äpfel
  • Ananas (nicht zu viel)
  • Avocado
  • Bananen (nicht zu viel)
  • Birnen
  • Clementinen
  • Datteln (in kleinen Mengen)
  • Erdbeeren
  • Feigen
  • Gojibeeren
  • Grapefruits
  • Heidelbeeren
  • Himbeeren
  • Kirschen
  • Kiwis
  • Kokosnuss
  • Limetten
  • Mandarinen
  • Mangos
  • Melonen
  • Marillen
  • Mirabellen
  • Nektarinen
  • Oliven
  • Orangen
  • Papayas
  • Pfirsiche
  • Pflaumen
  • Preiselbeeren
  • Quitten
  • Ribisel (Johannisbeeren)
  • Stachelbeeren
  • Sternfrüchte
  • Trockenfrüchte ohne Zucker und ungeschwefelt (Rosinen, …)
  • Weintrauben
  • Zitronen
  • Zwetschken
  • und viele andere …
Pilze
  • Austernpilze
  • Champignon
  • Morcheln
  • Eierschwammerl (Pfifferlinge)
  • Kräuterseitlinge
  • Shiitake
  • Steinpilze
  • und viele andere …
Sonstiges
  • Apfelessig naturtrüb
  • Carob (Kakaoersatz)
  • Fermentierte Lebensmittel (zb Sauerkraut)
  • Gekeimtes Brot
  • Gekeimte Kerne
  • Gekeimte Nüsse
  • Gekeimte Samen
  • Hefeflocken
  • Ketchup selbstgemacht aus Tomaten und Datteln
  • Kombucha
  • Kokosflocken
  • Kokosmilch
  • Miso (fermentierte Sojabohnenpaste)
  • Speiseeis selbstgemacht zb aus Bananen, Mandeldrink und Datteln
  • Tahin (Sesampaste)
  • Tamari (Sojasauce aus fermentiertem Soja)
  • Tempeh (fermentiertes Soja)
Sprossen und Keimlinge
  • Alfalfa-Sprossen
  • Brokkoli-Sprossen
  • Linsen-Sprossen
  • Mungobohnen-Sprossen
  • Radieschen-Sprossen
  • Rucola-Sprossen
  • und viele andere
  • Amaranth/Buchweizen/Hirse/Quinoakeimlinge
  • Dinkel/Hafer/Roggenkeimlinge
Kräuter und Gewürze
  • Basilikum
  • Bohnenkraut
  • Borretsch
  • Brennnessel
  • Cardamom
  • Chilischoten
  • Dill
  • Kapern
  • Kapuzinerkresse
  • Kerbel
  • Koriander
  • Kresse
  • Kreuzkümmel
  • Kümmel
  • Kurkuma
  • Liebstöckl
  • Löwenzahn
  • Majoran
  • Melisse
  • Minze
  • Muskatnuss
  • Nelken
  • Oregano
  • Petersilie
  • Pfeffer
  • Pfefferminze
  • Piment
  • Rosmarin
  • Safran
  • Salbei
  • Sauerampfer
  • Schnittlauch
  • Schwarzkümmel
  • Senfsamen
  • Spinat
  • Thymian
  • Vanille
  • Wildkräuter
  • Ysop
  • Zimt
  • Zitronengras
  • Zitronenmelisse
  • und viele andere …
Getränke
  • Brottrunk
  • Fruchtsaft selbst gepresst in kleinen Mengen
  • Kokoswasser
  • Kräutertee
  • Mandeldrink
  • Smoothie mit viel Gemüseanteil
  • Stilles Mineral
  • Wasser
  • Wasser mit Zitrone, Ingwer, Melisse, Minze, …

Neutral

  • Gute kaltgepresste (native) Bio Öle (Leinöl, Hanföl, Olivenöl, Kokosöl, …)
  • Ghee
  • Biobutter

Gute Säurebildner (alles in Bio)

Getreide
  • Glutenfreies Vollkorngetreide, Flocken und Nudeln (Amaranth, Buchweizen, Hirse, Quinoa)
  • Glutenhältiges Vollkorngetreide und Flocken in kleinen Mengen (Dinkel, Gerste, Hafer, Einkorn, Emmer, Kamut, Roggen, aber kein Weizen)
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen getrocknet, Erbsen getrocknet, Kichererbsen, Sojabohnen)
  • Mais, Polenta
  • Nudeln aus Soja, Erbsen, Bohnen, Linsen, Mais, Vollkornreis
  • ­Tofu
  • Vollkornreis
Nüsse, Samen und Kerne
  • Chiasamen
  • Kürbiskerne
  • Leinsamen
  • Mohn
  • ­Nüsse (Walnüsse, Haselnüsse, Cashewkerne, Paranüsse, …)
  • Pinienkerne
  • Sonnenblumenkerne
Tierische Produkte
  • Fisch am besten aus Wildfang oder aus Bio Aquakultur
Sonstiges
  • Rohkakao
  • ­Senf (ohne Zusatz von Zucker oder Zusatzstoffen)
  • Tomatenmark (ohne Zusatz von Zucker oder Zusatzstoffen)
  • Shakara Zucker (in kleinen Mengen)
  • Kokosblütenzucker (in kleinen Mengen)
  • Manuka Honig
Getränke
  • Grüner Tee
  • Grüner Kaffee (ungeröstet)
  • Lupinenkaffee
  • Pflanzliche Drinks ungesüßt und ohne Zusatzstoffe
  • Kakao aus Pflanzendrink und Rohkostkakao

Schlechte Säurebildner

Tierische Lebensmittel
  • Eier
  • Fertigprodukte aller Art (besonders aus konventioneller Herstellung)
  • Fleisch
  • Fisch und Meeresfrüchte aus konventioneller Aquakultur oder aus belasteten Regionen stammend
  • Kuhmilch traditionelle
  • Milchprodukte (Käse, Topfen, Joghurt, Molke, auch von Schaf und Ziege)
  • Schinken
  • Wurst
Pflanzliche Lebensmittel
  • Essig (Weinessig, Balsamico)
  • Getreideprodukte aus Auszugsmehlen wie Brot, Gebäck, Kuchen, Nudeln, Cornflakes, Fertigmüslis­
  • Glutenhaltige Produkte (zb Produkte aus Seitan, wie vegetarische Würste)
  • Ketchup konventionelles
  • Sauerkonserven
  • Senf konventioneller
  • Sojaprodukte mit texturiertem (getrocknetem) Soja (zb Gulasch, Chili)
  • Speiseeis konventionell
  • Süßungsmittel wie Dicksäfte, aber auch Honig, in großen Mengen
Getränke
  • Alkohol
  • Eistee
  • Fruchtsäfte aus Konzentraten
  • Getreidekaffee
  • Isogetränke
  • Kaffee
  • Koffeinfreier Kaffee
  • Koffeinhaltige Getränke
  • Kohlensäurehältige Getränke
  • Limonaden, Cola
  • Milchshakes
  • Mineralwasser
  • Tee (schwarzer Tee, Früchtetee)